最終的な目的から言うと、「人生を面白おかしく生きる」ために、心身ともに健康で、意識高く日常を過ごしたいというのがボクの中にある。
ただ、意識を高くいるつもりだけれど、疲れやすかったり、体がだるい、日中眠くなる、モチベーションが上がらないという悩みとしてがあった。
自分の中で、特に体がだるい、モチベーションが上がらないという、体のけだるさが起きる原因は、同じ方法で解決できるのではと考えていた部分があって、
今回徹底的に調べてみて、改善の実感がある解決法を見つけたのでそれを情報共有します。
もくじ
体がだるい。適度な運動・食事・睡眠 今までこんな解決法を見て諦めていませんでしたか？
早速Google図書館へ行き、「体がだるい 対処法」というキーワードで検索をかけてみると予想通りこんな解決策が見つけられる。
1. 適度な運動を取り入れる
2. バランスのよい食生活を心がける
3. 十分な睡眠をとる
4. ストレスを溜めすぎないようにコントロールする
わかっている、これは間違ってはいない。
これだとなにからどう手をつけていったらいいのかわからない。
でもこちらとしては、 「明日からでもはじめられるような、具体的且つ手軽にはじめられる解決法」が知りたい訳ですよ。
具体的・簡単・すぐにはじめられるアプローチ
先に断っておくと、今回の「体のコンディションをよくする方法」以外でもこれから様々な面で自分の悩みの解決策を紹介していくけれど、
ちょっとばかし強引、イカレている方法が結構あります。
ボクは科学者ではなく自分の悩みを解決するために探究心で調べて実践して効果が実際に感じられることをご紹介しているだけなので、参考程度に考えてもらえればと思います。
体がだるい理由ってなんだろう
※今回の情報源はメンタリストDaigoさんがメインです。この人が発信している情報は実際の論文や実証実験をもとにDaigoさん的に解説をしてくれているのでおすすめです。最近ボクもよく参考にしています。
体がだるいという大きな理由の１つに精神疲労があります。
この精神疲労が肉体疲労度を倍増させてしまうということが調べている中でわかっています。
こういう意味で言うと、精神疲労を軽減すれば、必然的に肉体疲労についても解決できるということ。
実際に精神疲労が与える影響が大きいということがわかった実証実験があります。
下記のAとBのグループに分けて実験を行った。
A 精神疲労をする作業を行う → 激しい運動を行う
B 激しい運動のみを行う
結果、精神疲労をする作業を行なったAのグループの方々の方が激しい運動をさせたところ、Bよりも早くギブアップしました。
精神疲労が具体的にどういったメカニズムで、体に影響を与えているかと言うと、このような流れになります。
①メンタルを使う作業を行う
↓
②頭の中でブドウ糖がたくさん使われる
↓
③アデノシンという疲労物質分泌が促進さる
↓
④やる気の元となるドーパミンの分泌ブロックされる
これが、精神疲労が与える影響となります。ドーパミンの分泌が少なくなってくると、やる気がでなかったり、喜びを感じることが鈍くなっていきます。精神疲労が重なると精神疾患に繋がるのはこれだけでもなんとなくわかりますよね。まさにデッドサイクルです。
では、この精神疲労を軽減するアプローチをすれば、だるいと思わない、疲れにくい体を手に入れられる可能性があり、心身ともに健康になっていくということです。
精神疲労を軽減する方法
体がだるい、疲れやすい理由が精神疲労が大きく起因しているとわかったところで、ボクの見つけたアプローチは２つ。
運動による解決と、栄養摂取（サプリメント）による解決方法です。
２つ説明すると長くなるので今回は、運動で精神疲労を軽減する方法をお伝えします。
運動をして体のだるさを解消する対処法
はい出た、結局運動ねと思う人もいるかとは思うけれど、これもきちんとした実証実験があります。
今回は運動と行っても、ジョギングとかウォーキングといった軽いものではなく、少し精神的ハードルが高いやり方になります。
しかもボクはこの運動を朝に取り入れはじめました。聞いただけでも吐き気がしそうですね。
どれくらい激しい運動をすればいいかと言うと、「自分を限界まで追い込み、吐きそうになるくらい」です。
HIIT（High-Intensity Interval Training）
このHIITというのはなんぞやと言うと、
①激しい運動（高負荷）と②軽い運動（低負荷）を交互に行うトレーニングです。
時間についてははっきり定められてはいないけれど、ボクの場合は①を４分、②を３分としています。
高負荷トレーニング
①の高負荷トレーニングはどういったものが該当するかと言うと、例をあげると、坂道ダッシュやジャンプを取り入れた反復横跳、バービーなどです。
もし家の中で済ませたいという人は、ボクが自宅でやっているメニューを紹介します。
①-1: スクワットスタンディングアブス
①-2: バービー
①-3: マウンテンクライム
なにそれって思うかもしれないのですが、ボクはこの林ケイスケさんのYoutubeチャンネルより、自分に合ったエクササイズをチョイスしました。
というのもこの３つをやると、容易に心拍数が上がるからです笑
バービーはジャンプするので、近所迷惑などになるという人は、スクワットスタンディングアブスとマウンテンクライムの２つを交互にやってもいいと思います。
もし、Apple WatchやFitbitなどの運動中の心拍数を測れるデバイスを持っていたら使って下さい。
どれくらい追い込めば良いのか数字でわかるからです。
高負荷トレーニングを行う際には、最大酸素摂取量の80から90%を目安とします。
計算式
220 - 年齢(例：30) ＝ 190
190 × 80〜90% = 152〜171 = 心拍数
ご自身年齢を計算式に入れて頂き、この計算で出た数字の152〜171は心拍数を目指してやってください。
低負荷トレーニング
②の低負荷トレーニングは、ジョギングや腕立て、腹筋などになります。
ボクは自宅にバランスボールがあるので、この３分間はこの３つを各１分ずつ行います。
②−1: 腕立てふせ
②−2: バランスボールを使用した腹筋
②-3: バランスボールを使用した背筋
この①、②を交互に３セット行えればかなりの効果が期待できますが、正直普段からスポーツをしている人でもきついです。
なので、はじめは１セットにするとか、①を２分にしてみるとかご自身のペースで良いと思います。
ただし、必ず限界まで追い込むことです。でも限界は超えないでくださいね。笑
何よりも習慣化することに意味があります。上記の通りやらないと意味がないと言う訳ではないので、まずは自分が絶対にできるくらいではじめて習慣化して自分のものにすること。
ちなみにボクも、はじめは１セットやるのでいっぱいいっぱいでした。
また、HIITをはじめる前にはストレッチと軽い準備運動を必ず行なって下さい。
HIITで得られる効果
ではこんな辛い思いをしてどれほどの効果を得られるのかと言うと、実証実験により下記の結果が得られています。
1. 交感神経が優位になる
2. 運動後に脳由来神経栄養因子レベルアップで脳機能向上
3. 運動後に余剰酸素摂取量が増えることにより代謝がアップ
4. ミトコンドリアの性能が1.5倍にもアップ（細胞の中でエネルギーを作り出す）つまり細胞レベルで若返る
また、体内に蓄積した損傷した古いタンパク質が新しいタンパク質に入れ替わります。
実はこの古いタンパク質というものは、体内にたまると老化する原因となるのです。つまりアンチエイジングにも絶大な効果を発揮してくれます。
ボクが一番このHIITを取り入れたいなと思ったのは実はここで、
細胞レベルで若返りができることと、常に最高のコンディションでいられることが同時に手に入れることができるからです。
まさに等価交換。
これほどのきついトレーニングをやれば、お金も時間をかけずにこんなにも切望してた効果が得られてしまう。
まとめ
今回は、体のだるさをなくすには、まずは精神疲労が大きく影響しているということ。
そして、精神疲労は運動によって軽減することができ、結果体のコンディションだけでなく、細胞レベルから若返る効果まで得られるというお話しでした。
ちなみに、朝HIITを終えたらシャワーを浴びているのですが、冷水浴びるようにしています。冷水を浴びることにより自律神経を刺激するので、より精神面でのコンディションを整えることができます。
ボクもHIITのメニューはどれが自宅でやるには最適かを常に探しているので、これが良いよということがあれば教えてください。
次回は、後編のサプリで精神疲労を軽減する方法をご紹介していきます。
チャオ👋
Twiiterではボクが試している最新の情報もつぶやいています。