体がだるくなる原因のうち大きなものとして、精神疲労がかなりの曲者というお話をしました。
おさらいになりますが、A精神疲労をする作業を行った後に激しい運動をしたチームと、B激しい運動のみを行なったチームとでは、Aの精神疲労を運動の前に行なったチームの方が先にギブアップすたということで、
精神疲労というものは思っている以上にボクたちの体に与える影響は大きいし厄介なものであります。
体のだるさは精神疲労が大きく影響
①メンタルを使う作業を行う
↓
②頭の中でブドウ糖がたくさん使われる
↓
③アデノシンという疲労物質分泌が促進さる
↓
④ドーパミンの分泌ブロックされる
ドーパミンはいわばやる気の元となる物質で、ドーパミンの分泌が減少すると、やる気がでなかったり、喜びを感じることが鈍くなってしまいます。
精神疲労が重なると精神疾患に繋がるのはこのためだというお話しもしました。
精神疲労に対してのアプローチとして、前回お話ししたのはある運動を行うこと。今回は栄養摂取面からのアプローチをお話しします。
精神疲労に効くサプリ
早速サプリの話をしていこうと思いますが、今回はボクも実際に使っているものを紹介していきます。
体のだるさをなくす方法としてお話をしていますが、精神疲労へのアプローチということですので、心が疲れたなぁ、毎日やる気がでないなぁ元気が出ないなぁという人におすすめです。
カフェイン
カフェインは眠気に効くとか、覚醒するとか日本でもメジャーな化合物だけれど、具体的にはどんな効用があるのか。
まずアデノシンというは疲労物質、睡眠物質があります。
アデノシンというのは我々の覚醒物質となるヒスタミンの放出を抑えてしまうので、このアデノシンが溜まると脳の覚醒に影響が出てきます。
なので、このアデノシンが悪さをするのを抑えれば良いのだけれど、それを抑えるのがカフェインの効果ですので、これが眠気に効く、覚醒するという訳です。
カフェインの効果は摂取後30分後から効きはじめ、4~5時間は効果が持続します。
尚、コーヒーで接種する場合はホットに比べアイスの場合は効き目が１時間遅まると言われています。
コーヒーが苦手という人だったり、すぐにコーヒーを飲めなかったりする人なんかはサプリがおすすめ。
ボクが使っているサプリは半分に割れるので、朝に半分、日中に半分と分けて飲んでます。
ボクが使っているカフェインのサプリはこれ！
クレアチン
身体を動かす際の直接のエネルギー源である、ATP(アデノシン3リン酸)という物質があります。
体を動かすと、
①ATP(アデノシン3リン酸)→②ADP(アデノシン2リン酸)→ ③AMP(アデノシン1リン酸）
というようにリン酸を消費していきます。
そしてリン酸をすべて使い終わると空のアデノシンが疲労物質として体に蓄積をしていくという構図になります。
クレアチンの役割というのは、アデノシンにリン酸を与えて②から①に再合成する機能があります。
精神疲労から肉体疲労にまで利きますが、一般的には筋トレのサプリとして有名ですね。
アデノシンが睡眠物質ということもあり、睡眠不足による疲労軽減の効果もあるそうです。
1日5g〜8gを目安に摂取すると良いのですが、精神疲労の軽減もしたいなら8g程度摂取すると良いです。
ボクが使っているクレアチンのサプリはこれ！
ロディオラ・ロゼア
アメリカではスーパーでよく見かける身近なハーブの一種。
薬草としても古くから有名で、数多くの国々で何千年にもわたって使われてきました。
疲れを感じづらくなる効用があり、認知機能も利き、集中力・記憶力向上の効果があると実証されています。
ちなみに精神疲労というよりも、ダイエットに利くサプリとしてに方が有名なようですね。
1日300〜600mgを目安に摂取すると良いです。
ボクが使っているロディオラのサプリはこれ ！
テアニン
茶葉に含まれるアミノ酸の中で量的に最も多いアミノ酸。
緑茶に含まれる旨味成分のことで、高級なお茶ほど多く含まれている物質になります。
グルタミン酸誘導体であり、脳に対する保護作用、神経伝達物質への影響、短期ストレス時の軽減効果などが報告されています。
リラックス効果や睡眠改善効果にとどまらず、統合失調症やうつ病といった精神疾患の治療や予防において有用なので、精神疲労軽減に効果があります。
1日100〜200mgを目安に摂取すると良いです。
ボクが使っているテアニンのサプリはこれ！
チロシン
ドーパミンやノルアドレナリンなどの覚醒材料が脳内で不足すると、無気力や無関心を引き起こし、うつ病となります。
チロシンは脳を興奮状態にして、やる気の元となるドーパミンや、脳を緊張状態にし集中力を高めるノルアドレナリンの材料となる必須アミノ酸です。
うつ状態の治療に効果があるという報告があります。
1日500~700mgを目安に摂取すると良いです。
ボクが使っているチロシンのサプリはこれ！
サプリは海外産を選んでも大丈夫なのか
ここまで既にボクが買っているサプリを紹介してきたが、気づいたからもいるかもしれないけど全て海外のものです。
えぇ大丈夫なのと思うかもしれないけれど、結論から言うとボクの場合はアメリカ産の物を購入して使用しています。
ボクら日本人にとっては当たり前すぎてこの感覚はわからないと思うけど、海外特にアメリカではサプリで身体を整えるという習慣があります。
それは日本と違い、国民皆保険制度がないため、医療費が馬鹿高いです。
最近新型コロナでどうにか無事に生還したは良いけれども、治療費が１億円以上請求されたとニュースになりましたね。
ぼったくりと思えるかもしれないですが、ガチです。
米の病院、コロナ治療で１億円超請求 ２カ月入院の７０歳男性に：時事ドットコム
【ワシントンＡＦＰ時事】新型コロナウイルスに感染し、米西部ワシントン州の病院に２カ月余り入院した男性（７０）が、１１０万ドル（約１億１８００万円）を超える治療費を請求された。地元紙シアトル・タイムズが１３日報じた。 ビートルズゆかりの通り受難 奴隷商人名と主張、落書き―英 ...
保険は、自分で買わないといけなく、保険料も高い。つまりお金がない人は保険にすら入れないのです。
日本ではサプリは栄養補助食品という位置付けであり、逆にサプリで効果が著しく出ててはいけないよねというスタンスです。
しかしアメリカの場合のサプリは、栄養補助と薬の中間というイメージなので、サプリで健康管理をしなければまさに死活問題になる訳です。
それが故にアメリカはサプリ大国とまで言われますが、品質管理基準も日本より高いので、安全且つ効果が日本の物より大ということになります。
そう考えると、日本ではサプリは効かない、気休め程度と言われている意味がわかると思います。
アメリカ産と言ってもご紹介している通り、今ではアマゾンでも買えますので便利な時代です。
アマゾンでも売り切れということもたまにあります。
そんな時ボクが最近利用しているがiHarbというお店です。
iHerb.com - ビタミン・サプリメント & 天然健康製品 - iHerb
30,000以上のトップクラスでしかも評判の良い、健康的な商品; 配送費の割引や、信じられないほど嬉しい低価格とお客様による紹介プログラム。
アプリも出ていますので、アプリから購入した方が良いです。
というのも、海外からの輸入になるので、よく通関情報が不足してますみたいなお知らせが届きます。
その際は記載の配達業者へ一報入れ、不足情報を伝えないといつまで経っても届かないという事態が発生します。
iHarbさんを利用する場合はそこだけ気をつけてください。
まとめ
今回紹介したサプリを全部飲まなきゃダメなの？！と思うかもしれませんが、そんなことはないです。
特にカフェインなんかは、コーヒーなどの食品でも容易に摂取できるので、ご自身の食生活スタイルに合わせてください。
ボクは現段階では全て利用していますが、今後はせめて２〜３つ程度に絞っていく予定です。
他にもこのサプリがおすすめだよというものがあれば是非教えてください！
ちなみに、精神疲労が取れない理由が、つきまとっている悩みや不安の場合には、その悩みを紙に書いてみるという行為も、精神疲労を軽減する効果があることがわかっています。
紙に問題を書くことで、脳が客観視するということらしいです。
また、それに近いことかもしれませんが、ボクは外へランニングをしに行った後、自宅の前まで戻ってきたら、外から自分の部屋を見て自分がそこで生活していることを想像します。
そうすると、「何やってんだよ全くがんばれ自分！」と第三者の視点から見てたりします。笑
特にランニングをし終わった後であると交感神経が優位になっているためポジティブな志向で自分を励ましたり、考えられることから非常におすすめです。是非、試してみてください。
亀仙流の教えの通り人生をおもしろおかしくはりきって過ごしましょう。
チャオ👋